Un pull-up standard est un constructeur du haut du corps qui ne nécessite rien de plus qu’une barre de traction. Un pull-up avant régulier renforce les muscles de vos bras, de vos épaules, de vos abdominaux et de votre dos, mais il peut devenir banal avec le temps. L’ajout de variations à votre routine de traction, comme la traction derrière le cou ou l’arrière, est un moyen d’éviter l’ennui et d’ajouter de l’intensité à votre routine d’entraînement.
Tractions Et Muscles
Le haut du dos contient le grand dorsal, le grand rond et le trapèze, tandis que les épaules et le haut des bras contiennent les deltoïdes, les biceps et les triceps. Vous travaillez tous ces muscles chaque fois que vous effectuez une traction. Alors que les tractions avant et arrière se concentrent sur les épaules, les bras et le dos, les tractions avant sont moins intenses que les tractions arrière. Une fois que vous avez maîtrisé les tractions avant, vous pouvez passer aux tractions arrière pour intensifier votre entraînement et continuer à muscler le haut de votre corps.
Muscles Ciblés Avec Des Tractions Arrière
Le haut du dos reçoit une plus grande importance dans la traction arrière. Le grand dorsal commence en fait dans le bas du dos puis remonte vers le haut en forme de « V ». Les trapèzes, les rhomboïdes majeurs et mineurs, les pectoraux, les biceps, le grand rond et les abdominaux sont également travaillés lors d’une traction arrière. Les pièges et les rhomboïdes se trouvent entre les omoplates en haut du dos. Les pectoraux sont dans la poitrine. Le grand rond s’étend du bas de l’omoplate jusqu’au centre du dos. Le biceps brachial repose sur le devant des bras. Tous ces muscles reçoivent un entraînement plus intense lors d’une traction arrière, y compris vos abdominaux, qui se contractent également pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et produire de la force pendant l’exercice.
Forme Avec Le Pullup
Une forme bâclée entraîne des blessures musculaires et des progrès compromis. Lorsque vous effectuez des tractions arrière, vous devez être conscient de la position de votre corps et de votre amplitude de mouvement. Commencez par saisir la barre avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules. Pour équilibrer votre corps, pliez vos genoux et croisez le bas de vos jambes derrière votre corps. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, tirez-vous vers la barre et déplacez votre tête en dessous. Une fois que votre cou touche légèrement la barre, abaissez-vous lentement et répétez. Étendez complètement vos bras lorsque vous vous abaissez.
Comment Ajouter De La Résistance
Au fil du temps, le poids de votre corps pourrait ne pas être suffisant pour que vous continuiez à obtenir des résultats favorables avec vos tractions. En règle générale, si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions d’un exercice, vous devez augmenter la résistance ou, dans le cas des tractions, votre poids. Vous avez plusieurs façons de le faire avec des tractions derrière le cou. Vous pouvez attacher des poids aux chevilles, porter un gilet lesté, pincer un haltère entre le bas de vos jambes ou porter un sac à dos lesté. Un gilet lesté a de petits compartiments qui contiennent des poids pour augmenter la résistance et l’intensité de votre entraînement.
Alternatives à La Barre De Traction
Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez toujours faire des tractions derrière le cou. Une ferme ouverte dans un garage ou une grange, une branche d’arbre solide ou des pinces en C durables fixées à une solive de plancher dans un sous-sol ou sous une terrasse fonctionneront à la place. Portez des gants si vous utilisez l’une de ces alternatives pour protéger vos mains. Vous pouvez également acheter une barre de traction portable qui se fixe à l’intérieur d’une porte.
