Un plan de repas nutritif de 2 400 calories est construit sur une base d’aliments entiers non transformés. Bien que 2 400 calories soient une quantité suffisamment élevée pour permettre à certaines calories discrétionnaires de provenir d’aliments tels que les sucres, l’alcool et les portions supplémentaires, environ 90 % des calories devraient provenir de sources nutritives. Répartissez vos 2 400 calories sur trois repas et deux collations pour faciliter l’intégration de tous les aliments dont vous avez besoin dans un régime sain.
Importance
Manger un nombre approprié de calories pour votre niveau d’activité vous aide à maintenir un poids santé. Consommer moins de calories que vous n’en brûlez entraîne une perte de poids, et en manger plus entraîne une prise de poids. Selon le Département américain de l’agriculture et le Département de la santé et des services sociaux, un plan de repas de 2 400 calories convient aux femmes actives âgées de 19 à 30 ans et à presque tous les hommes adultes. Pour certains hommes, 2 400 calories induiront une perte de poids ; pour ceux qui sont sédentaires, 2 400 calories peuvent dépasser leur taux de calories brûlées et les faire prendre du poids.
Alimentation équilibrée
Un plan de repas de 2 400 calories comprend des aliments des cinq principaux groupes alimentaires tels que définis par la pyramide du guide alimentaire de l’USDA. Visez huit 28 g. portions de céréales, 3 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait et 184 g. de viande ou de haricots par jour. Préparez au moins quatre des portions de céréales à partir d’aliments à grains entiers. Au moins 20 % et pas plus de 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses, de préférence de types insaturés.
Types De Nourriture
Les grains entiers comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain ou les crêpes de grains entiers, le quinoa et les céréales de son ou d’avoine. Offrez-vous une large gamme de légumes colorés et fibreux tels que l’aubergine, le chou-fleur, les poivrons rouges, les courges d’hiver et les épinards. Les fruits entiers contiennent plus de fibres et vous font sentir plus rassasiés que les jus de fruits. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras comme le lait écrémé ou le yogourt nature sans gras. Le poisson et la volaille sont des produits d’origine animale à faible teneur en graisses saturées, tandis que les options de protéines végétariennes comprennent les haricots, les lentilles et les produits à base de soja.
Idées De Repas
Chaque repas peut contenir environ 600 calories et chaque collation environ 300 calories. Au petit-déjeuner, préparez un smoothie composé d’une banane entière, d’une tasse de lait écrémé, de quelques glaçons et d’une cuillère à soupe. de beurre de cacahuète. Accompagnez-les de deux œufs brouillés et d’un muffin anglais aux grains entiers. Ce petit-déjeuner contient 570 calories, 70 g de glucides, 18 g de matières grasses et 31 g de protéines. Au déjeuner, préparez une salade de pâtes avec une tasse de penne de blé entier, ½ tasse de poitrine de poulet coupée en dés, ¼ tasse de fromage feta, des dés de poivron rouge et des tomates roma. Mélanger avec une vinaigrette faite avec 1 c. d’huile d’olive, assaisonnement italien et vinaigre de vin rouge. Avec une orange en dessert, ce déjeuner contient 639 calories, 28 g de matières grasses, 75 g de glucides et 36 g de protéines. Au dîner, griller 85 g. de saumon et manger avec une tasse de riz brun et une petite patate douce au four.
Collations
Pour une collation en milieu de matinée, prenez ½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé avec 2 c. d’amandes effilées et ½ tasse de myrtilles fraîches pour 327 calories, 21 g de matières grasses, 21 g de glucides et 17 g de protéines. Une collation l’après-midi peut consister en 2 cuillères à soupe. de houmous avec 10 craquelins de grains entiers pour 230 calories, 9 g de matières grasses, 35 g de glucides et 5 g de protéines. Des collations rapides et faciles comme le yogourt faible en gras avec des fruits ou un mélange montagnard sont également des options.
