S’il y a une chose qui peut mettre de côté votre entraînement, c’est la musculation avec sciatique. Alors que la douleur dans le bas du dos et les fesses accompagne souvent le territoire lors de l’haltérophilie, la douleur du nerf sciatique est une autre histoire. Cette « douleur dans les fesses » indique que votre nerf est comprimé.
Déterminer La Cause Sous-jacente
La douleur sciatique survient lorsque le gros nerf sciatique de vos fesses est irrité. Cela peut être causé par un muscle piriforme serré recouvrant ce nerf. Cela peut également se produire lorsque les racines nerveuses sortant de votre colonne vertébrale sont comprimées par l’arthrite, des éperons osseux ou une hernie discale – un rembourrage entre les os empilés appelés vertèbres qui composent votre colonne vertébrale, selon la Cleveland Clinic.
Les recommandations pour le levage avec sciatique seront plus précises si vous déterminez d’abord la cause sous-jacente de votre douleur. Les exercices qui pourraient être sûrs avec un piriforme serré pourraient ne pas l’être avec une hernie discale. Consultez un médecin pour un diagnostic et travaillez avec un physiothérapeute pour un programme d’exercices spécifique adapté à vos besoins.
La douleur sciatique de la hernie discale augmente souvent lorsque vous vous penchez en avant à la taille. Les exercices d’haltérophilie qui mettent un excès de poids sur votre dos, comme les squats avec haltères, peuvent aggraver vos symptômes.
La compression du nerf sciatique due à un piriforme serré – une condition appelée syndrome du piriforme – est souvent irritée par la position assise, la course longue distance et le vélo. Selon un article de juin 2017 publié par Clinics in Orthopaedic Surgery, l’accroupissement est l’un des mouvements qui augmentent la pression sur le nerf sciatique lorsque vous souffrez de cette maladie. Envisagez de mettre ces exercices en attente jusqu’à ce que votre douleur disparaisse.
Compression Du Nerf Sciatique
Le nerf sciatique est formé de racines nerveuses qui sortent des régions lombaire et sacrée de votre moelle épinière. Ce gros nerf pénètre ensuite dans la région de vos fesses et plonge sous un muscle appelé piriforme, selon un article de 2015 publié dans l’ International Journal of Anatomy and Research .
Le nerf sciatique fournit des sensations à l’arrière de votre jambe et alimente les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Ce gros nerf se ramifie au niveau du genou pour alimenter les muscles de la jambe et du pied.
La compression du nerf sciatique peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, des douleurs dans les fesses (littéralement) qui peuvent irradier le long de l’arrière de la cuisse et des engourdissements et/ou des picotements à l’arrière de la cuisse. Avec une compression nerveuse prolongée, vous pouvez développer une faiblesse dans les muscles de vos jambes.
Dans les cas graves, la sciatique peut s’accompagner d’une perte soudaine de la capacité de contrôler vos intestins ou votre vessie. Si cela se produit, consultez immédiatement un médecin. Cette condition pourrait nécessiter une intervention chirurgicale, selon la clinique Mayo.
Exercices De Gym Pour La Sciatique
Intégrez des exercices de gymnastique pour la sciatique dans votre routine pour aider à réduire vos symptômes et à prévenir d’autres blessures. Étirez les muscles tendus et effectuez des exercices de stabilisation de la colonne vertébrale pour renforcer votre tronc.
L’étirement des muscles tendus peut être inconfortable. Cependant, si vous ressentez une douleur accrue ou des picotements dans la jambe, vous vous étirez trop loin. Maintenez chaque étirement sciatique pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Effectuez des étirements sur les deux jambes même si vos symptômes sont unilatéraux. L’étanchéité d’un côté du corps peut affecter l’autre.
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice de renforcement, en maintenant les contractions pendant une à deux secondes. Revenez lentement à la position de départ entre les répétitions pour éviter un stress excessif sur votre dos. Travaillez jusqu’à trois séries de chaque exercice, à la suite.
Lors de l’entraînement de vos jambes avec une sciatique, effectuez l’exercice d’aspiration de l’estomac ou l’aspiration abdominale avant chaque répétition, comme l’a démontré la médecine sportive de l’Université de Princeton. Cette manœuvre contractera vos muscles abdominaux pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale et votre nerf sciatique.
Mouvement 1 : Vide
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, près de vos fesses.
- Reposez vos paumes sur vos os de la hanche avant avec vos doigts étendus.
- Serrez vos abdominaux comme si vous les « aspiriez », en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Appuyez doucement du bout des doigts sur le muscle près des os de la hanche. Vous devriez ressentir une tension si vous effectuez l’exercice correctement.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 fois.
Mouvement 2 : Étirement
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite. Pliez le genou opposé et tirez la plante de votre pied vers votre aine.
- En vous appuyant sur les hanches (gardez le bas du dos à plat), tendez les deux mains vers vos orteils sur la jambe tendue.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
Mouvement 3 : Étirement
- Asseyez-vous sur une chaise. Croisez vos jambes en posant l’extérieur de votre cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Il s’agit d’une position « figure 10 cm ».
- Appuyez doucement votre genou supérieur vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse.
- Augmentez l’étirement en vous penchant vers l’avant au niveau de vos hanches.
Mouvement 4 : Quadrupède opposé bras/ jambe
- Déplacez-vous dans une position mains et genoux. Regardez le sol entre vos mains pour garder votre cou neutre.
- Levez votre bras droit et vos jambes gauches devant et derrière vous.
- Abaissez et répétez sur les côtés opposés.
Musculation Avec Sciatique
Évitez les exercices aggravants lors de la musculation avec sciatique, tels que les squats et les soulevés de terre. Ces mouvements nécessitent une contraction des muscles fessiers et augmentent la charge sur votre colonne lombaire.
Concentrez-vous sur le renforcement du haut de votre corps pendant que votre sciatique guérit. Envisagez d’utiliser des machines à levier plutôt que des poids libres ou des haltères – les machines stabilisent le poids pour vous, soulageant une partie de la charge de vos muscles centraux.
Adoptez une bonne posture pendant l’exercice et lors de la transition entre les machines. Serrez vos omoplates ensemble et gardez le bas du dos droit. Lorsque vous récupérez quelque chose au sol, penchez-vous sur les hanches plutôt que sur la taille. Levez une jambe droite derrière vous pour contrebalancer et aider à garder votre colonne vertébrale droite.
Assurez-vous d’utiliser la forme appropriée lorsque vous reprenez des exercices précédemment aggravants une fois que vos symptômes ont disparu. Par exemple, suivez ces étapes, telles que décrites par ExRx.net, pour le squat avant :
- Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et amenez-les sous la barre.
- En posant la barre sur vos épaules, éloignez-vous du rack.
- Prenez votre position accroupie – souvent légèrement plus large que la largeur des hanches.
- En vous appuyant sur vos hanches, envoyez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses brisent le plan parallèle. Gardez votre poitrine haute et votre tronc serré.
- Redressez vos genoux et redressez-vous. Étendez complètement vos hanches en haut du mouvement.
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