Y a-t-il quelque chose de plus ouvert à l’interprétation qu’une salade verte ? Techniquement, toute combinaison de légumes verts frais et d’autres ingrédients qui ne sont pas « composés » (c’est-à-dire, en couches plutôt que mélangés) est une salade mélangée. Cette définition lâche rend notoirement facile d’empiler les calories de la salade.
Pointe
Il y a tellement d’options d’ingrédients pour salades mélangées qu’il est presque impossible de déterminer les informations nutritionnelles de base sur les salades. Mais une salade mélangée saine utilise une base de calories de légumes verts tendres minimes, quelques autres légumes et peut-être des protéines faibles en gras et une vinaigrette légère. Il peut être consommé pour moins de 300 calories.
Qu’est-ce Qu’une Salade Verte Classique ?
Selon la clinique Mayo, une salade de base qui s’intègre dans un régime alimentaire sain contiendrait environ 2 tasses de laitue, une poignée d’oignon haché, une tomate en tranches, un œuf dur coupé en dés et 1/2 tasse de laitue râpée faible en gras. du fromage. Ce mélange apporte des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses.
Alors, à quoi correspondent ces ingrédients sains en termes de calories ? Les chiffres de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour les quantités suggérées de la Mayo Clinic pour chaque ingrédient sont les suivants : Les portions de laitue romaine et d’oignon contiennent chacune 16 calories ; la tomate, 22 calories ; l’œuf, environ 78 calories ; et le fromage, environ 100 calories.
En d’autres termes, une salade de base composée d’ingrédients sains représente environ 235 calories de salade. Quelques cuillères à soupe de vinaigrette italienne en ajoutent environ 30, mais un César crémeux peut arroser plus de 150 calories supplémentaires.
Évaluer Les Calories Des Légumes Tendres
Harvard Health recommande de mélanger deux légumes verts ou plus, à la fois pour augmenter le contenu nutritionnel global et pour garder la salade intéressante. Même la laitue iceberg, qui est tombée en disgrâce auprès des consommateurs soucieux de leur santé en raison de sa faible teneur en nutriments, offre un croquant agréable et un contraste de couleur avec les verts plus foncés et plus tendres.
La laitue romaine est la laitue la plus riche en nombreux nutriments, y compris les fibres et les vitamines, tandis que l’iceberg en contient le moins. Les épinards frais apportent un supplément de vitamine C, de calcium et de magnésium.
Bien sûr, les calories des légumes verts tendres sont minimes, surtout en ce qui concerne les calories totales de la salade. La plupart des laitues frisées contiennent environ 10 calories par tasse, note la FDA. Iceberg, une laitue pommée, contient encore moins de calories.
Ajouter D’autres Légumes
L’ajout d’autres légumes à votre salade offre une texture et une couleur contrastées, tout en maintenant un faible nombre de calories. Vous n’avez pas besoin d’avoir approfondi les informations nutritionnelles de la salade pour savoir qu’un «arc-en-ciel» de produits vous offre une plus large gamme de protection antioxydante.
Les ajouts de légumes classiques aux salades mélangées comprennent les tomates, les radis et les concombres, dont aucun ne dépasse 20 calories par portion de 1/2 tasse, selon la FDA. Vous pouvez également envisager le brocoli, le chou-fleur, les asperges et le céleri frais, qui sont tous assez faibles en calories.
En général, plus le légume cru est sucré, plus il est riche en calories et/ou en glucides. Mais ces nutriments peuvent également s’ajouter à «l’arc-en-ciel» de nutriments que vous devriez viser à manger chaque jour. Dans le cas d’aliments comme les patates douces en dés, vous ajoutez également des glucides complexes. Une portion de 1/2 tasse de patates douces râpées contient environ 50 calories et le maïs en contient environ 75.
Faites-en Un Plat Principal
Ajouter au moins un ingrédient protéique est la meilleure façon de faire de votre salade verte un plat principal. Si vous choisissez judicieusement cette protéine, cela réduira également le nombre de calories. L’exemple de la Mayo Clinic d’une salade mélangée saine utilise du fromage faible en gras et un œuf dur comme sources de protéines. Chacune de ces horloges contient environ 75 à 100 calories.
Parmi les autres options de protéines maigres et saines, citons les crevettes cuites, qui contiennent 100 calories dans une portion de 85 grammes. La portion de même taille de poitrine de poulet contient environ 130 calories.
Si vous préférez les options végétaliennes, pensez à la famille des légumineuses riches en protéines, qui comprend les graines, les noix et les haricots. Les amandes ou les noix de cajou, ainsi que les graines de sésame ou de tournesol, ajoutent un peu de croquant, tout en remplaçant les calories vides de la salade de croûtons. Vous obtiendrez au moins 3 grammes de protéines de ce groupe de légumineuses, tout en ajoutant jusqu’à 190 calories.
Pour un rapport protéines/calories légèrement meilleur, optez pour des haricots en conserve. Vous pouvez ajouter 1/2 tasse de pois chiches, de haricots rouges ou de lentilles, sans dépasser 125 calories ; en même temps, vous augmenterez la teneur en protéines de la salade d’au moins 7 grammes.
