Vos genoux sont des machines complexes qui contiennent de nombreux tendons, ligaments et cartilages. Ils travaillent pour connecter les os et les muscles de vos jambes inférieures et supérieures. Vos genoux peuvent devenir douloureux et subir des blessures si vous les utilisez beaucoup, mais ne prenez pas de mesures pour les entretenir. Étirer et renforcer les structures et les muscles qui soutiennent vos genoux vous aidera à réduire votre risque de développer des problèmes à long terme dans ces articulations.
Commencez Votre Entraînement
Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour déterminer le type d’exercices que vous devriez faire pour améliorer le tonus et la souplesse autour de vos genoux. Ils peuvent suggérer que vous vous en teniez à des activités à faible impact telles que la natation et le yoga pour réduire la tension si vous souffrez d’arthrite. Facilitez votre entraînement si vous n’êtes pas en bonne forme physique. Gagner en force et en souplesse prend du temps à se développer. Et bien que vous puissiez ressentir un certain inconfort pendant et après un étirement, vous ne devriez jamais ressentir de douleur intense, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. Arrêtez un exercice et reposez vos muscles si votre inconfort se transforme en douleur.
Étirez Vos Quadriceps
Vos quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la partie supérieure de vos cuisses. Vos quadriceps vous aident à étendre vos genoux ; Ainsi, vous assurer qu’ils sont flexibles vous aidera à effectuer des actions telles que le sprint sans causer de stress supplémentaire sur vos genoux. Pour étirer vos quads, attrapez une cheville et tirez sur votre talon avec votre jambe derrière votre corps jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’avant de votre cuisse. Vous devrez peut-être vous tenir au dossier d’une chaise solide pour stabiliser votre corps. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes tout en vous assurant de garder une distance étroite entre vos genoux. Effectuez le même étirement sur l’autre jambe.
Étirez Vos Ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de votre cuisse. Ils s’opposent aux mouvements de vos quads, ce qui signifie qu’ils s’étirent lorsque vos quads se contractent et se contractent lorsque vos quads s’étirent. Vous avez besoin d’ischio-jambiers flexibles pour que vos jambes bougent en douceur et pour que vos genoux restent stables et correctement alignés. Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe sans soulever vos hanches et entrelacez vos doigts derrière votre cuisse tout en étendant votre talon vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
Étirez Vos Mollets
À l’arrière de la partie inférieure de votre jambe, les muscles de votre mollet sont également une structure importante dans le mécanisme plus large de votre jambe et s’attachent aux os autour de vos genoux. Pour améliorer la flexibilité de vos mollets, tenez-vous debout à environ un bras d’un mur, placez votre pied gauche derrière votre droit et pliez progressivement votre jambe droite vers l’avant avec votre genou gauche tendu et votre talon gauche planté au sol. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et faites le même étirement sur la jambe opposée.
