Manger les bons aliments dans les bonnes proportions après votre séance d’entraînement pour les abdominaux vous aidera à développer vos muscles maigres et vous permettra de récupérer plus rapidement, déclare Brian St. Pierre, nutritionniste sportif certifié. Prévoyez de manger votre repas post-entraînement dans l’heure qui suit l’exercice si vous n’avez pas beaucoup mangé avant votre entraînement et pas plus de deux heures plus tard si vous avez eu un festin copieux avant l’entraînement. Demandez à un nutritionniste sportif si vous avez besoin d’aide pour concevoir des repas post-entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’exercice.
Ne Lésinez Pas Sur Les Protéines
Le repas post-entraînement idéal fournit à un homme de 40 à 60 grammes de protéines, soit environ deux portions de la taille d’une paume, et à une femme de 20 à 30 grammes d’une seule portion de la taille d’une paume, explique St. Pierre. Les bons choix incluent un smoothie contenant du lait faible en gras ou écrémé et de la poudre de protéines; coupes maigres de boeuf ou de porc; volaille sans peau; Tofu; haricots et légumineuses; ou des œufs et des substituts d’œufs. Évitez les coupes de viande grasses comme le bœuf haché ordinaire et optez pour le grillage, le rôtissage ou la cuisson au gril plutôt que la friture.
Consommez Des Glucides
Les glucides contenus dans votre repas après l’entraînement aideront à reconstituer les réserves de glycogène que vous avez épuisées pendant l’exercice. Optez pour des fruits et légumes frais, des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses et des grains entiers comme le riz brun, les flocons d’avoine, l’orge, le quinoa, le pain de blé entier ou les pâtes de grains entiers. Si vous êtes un homme, visez à consommer deux portions totales de céréales ou de fruits, comme 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse de bleuets frais, ainsi que deux portions de légumes comme du brocoli cuit à la vapeur ou sauté, des carottes, oignons et poivrons. Les femmes devraient avoir une portion de légumes et d’aliments riches en glucides.
Limitez Le Gras
Alors qu’un repas post-entraînement équilibré ne devrait pas contenir trop de matières grasses, une quantité modérée de choix mono- et polyinsaturés est nécessaire pour que vous puissiez mieux absorber les nutriments liposolubles comme les vitamines A, E et K de votre alimentation. Faites cuire vos légumes à l’huile d’olive ou dégustez une salade arrosée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive. Mettez des tranches d’avocat mûr dans un sandwich au blé entier ou une omelette aux légumes. Faites griller des poissons gras comme le saumon ou le thon, tartinez des bâtonnets de céleri ou des tranches de pomme avec du beurre de noix sans sucre ou mangez simplement une poignée de noix. Évitez le beurre, le saindoux, les produits laitiers entiers et les aliments transformés contenant des gras trans.
Réhydrater Avec De L’eau
Buvez beaucoup d’eau après avoir travaillé vos abdominaux. Si vous ne le faites pas, vous serez plus susceptible de vous déshydrater et de commencer votre prochaine séance d’exercice sans avoir consommé suffisamment de liquides. Cela peut inhiber vos performances et la vitesse à laquelle vous voyez des progrès. Consommez au moins 2 tasses de liquide avec votre repas post-entraînement et plus si vous vous êtes suffisamment exercé pour perdre plusieurs kilos de sueur. Continuez à boire de l’eau pendant le reste de la journée.
