Les squats ont acquis la réputation d’être un exercice de musculation, mais la vérité est qu’ils renforcent presque tous les muscles du bas du corps. Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés incluent vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et même vos muscles abdominaux.
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Lorsque vous faites des squats, vous travaillez vos fessiers et vos quadriceps, en plus de vos adducteurs de la hanche, de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos muscles abdominaux.
Muscles Travaillés En Squat
Vos quadriceps et vos fessiers sont les « moteurs » musculaires les plus puissants qui vous guident dans le mouvement de squat. Lorsque vous sortez de la position accroupie, vos quadriceps tirent pour redresser vos jambes au niveau du genou, tandis que vos fessiers redressent votre corps au niveau des hanches. Le résultat final de cette action simultanée ? Vous vous levez.
L’inverse se produit lorsque vous redescendez dans le squat : vos quadriceps et vos fessiers s’allongent sous la charge lorsque vous fléchissez au niveau de la hanche et du genou, un mouvement connu sous le nom de contraction excentrique. Cet allongement sous charge est ce qui contrôle votre descente et vous empêche de simplement tomber sur le sol à la merci de la gravité.
Cependant, comme vous vous en doutez, cet exercice ne se limite pas à la force brute de vos quadriceps et de vos fessiers. Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés comprennent également :
Les Veaux
Votre muscle soléaire , le plus petit de vos deux principaux muscles du mollet, est responsable de la flexion plantaire de votre pied (ou, pour le dire autrement, de pointer vos orteils) lorsque votre genou est plié. Et bien que vos talons ne se soulèvent jamais du sol pendant un squat, la flexion plantaire est toujours le mouvement qui aide à ramener votre tibia en position verticale à partir de la légère inclinaison vers l’avant qu’il suppose lorsque vous êtes dans la position « basse » du squat.
Parce que votre genou est plié pendant la flexion plantaire, votre gastrocnémien – le muscle plus gros et plus charnu qui se trouve à l’extérieur de votre mollet – ne fournit pas beaucoup de puissance au mouvement, mais il aide à stabiliser votre jambe.
Ischio-jambiers et grand adducteur
Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés incluent également vos ischio -jambiers . Comme indiqué dans une analyse de squat très utile d’ExRX.net, les ischio-jambiers contrent les forces directes de vos quadriceps pour aider à stabiliser votre genou, réduisant les forces de cisaillement et les tensions dans l’articulation.
Un autre muscle notable, le grand adducteur , tient compagnie à vos ischio-jambiers sur la partie postérieure (arrière) de votre cuisse. Ce muscle entre également en action pour aider vos fessiers à alimenter le mouvement, en étendant votre jambe au niveau de la hanche.
Muscles centraux
Parce que vos hanches s’articulent vers l’arrière, une certaine inclinaison du torse vers l’avant est nécessaire pour que les squats se produisent – ce qui signifie que vos muscles centraux jouent tous un rôle important dans le maintien d’une bonne forme de squat et la prévention des blessures.
Plus vous vous penchez vers l’avant, plus vos muscles érecteurs du rachis sont impliqués dans le maintien de votre dos droit, tandis que votre droit de l’ abdomen (le soi-disant « muscle du six-pack ») et les obliques contrent la traction des érecteurs du rachis pour vous maintenir stable.
Forme De Squat Appropriée
Bien sûr, vous n’obtiendrez ce type d’engagement musculaire que si vous utilisez la forme appropriée. Les squats sont un exercice infiniment polyvalent que vous pouvez faire avec seulement votre poids corporel pour la résistance, ou en utilisant des haltères, des kettlebells ou une barre pour plus de poids.
Le squat d’haltères (ou pour certains, le squat arrière) est un excellent exemple pour enseigner les points clés d’une bonne forme. En plus de cette barre, vous aurez besoin d’un rack de squat – un cadre en métal robuste avec des broches tout aussi robustes sur lesquelles vous pouvez accrocher ou reposer la barre. Voici comment vous mettre dans la bonne position pour faire un squat :
- Placez la barre juste en dessous de la hauteur des épaules et, si nécessaire, ajoutez des plaques de poids. Remarque : si vous débutez, il est préférable de pratiquer cet exercice sans aucun poids, en travaillant jusqu’à utiliser la barre (qui pèse généralement 20 kg à elle seule) et, ensuite et seulement alors, en ajoutant du poids à la barre. .
- Baissez-vous sous la barre et placez-vous de manière à ce qu’elle repose sur la partie charnue du haut de votre dos, juste derrière votre cou. La barre ne doit pas reposer directement sur votre cou. Certaines personnes auront besoin de l’aide d’un « rouleau de cou » (rembourrage qui s’enroule autour de la barre) pour rendre cette position confortable.
- Serrez vos abdominaux (pensez « poitrine vers le haut, omoplates ensemble et vers le bas ») pour stabiliser votre tronc lorsque vous vous levez, en soulevant la barre du support. Faites un pas en arrière pour que la barre dégage toutes les parties du rack lorsque vous vous accroupissez.
Une fois que vous avez accompli cela, le processus réel de réalisation de vos squats est assez simple – bien qu’une attention particulière à la forme soit toujours essentielle pour éviter les blessures.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise ; le mouvement commence dans vos hanches lorsqu’elles reculent et votre torse s’incline légèrement vers l’avant pour maintenir la barre centrée sur vos pieds. Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre dos plat et votre poitrine relevée pendant que votre torse s’articule vers l’avant et que vos genoux se plient, envoyant vos hanches vers le bas et vers l’arrière.
- Arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
- Conduisez entre vos pieds et vos jambes lorsque vous vous relevez.
Si vous débutez, une ou deux séries de huit à 12 répétitions est un bon objectif. Une fois que vous avez terminé votre ensemble, avancez et abaissez soigneusement la barre sur les broches du rayonnage. Assurez-vous qu’il est bien rangé des deux côtés avant de sortir de dessous.
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Assurez-vous de mettre des colliers de poids sur votre barre lorsque vous ajoutez des plaques. Ces clips à ressort empêchent les plaques de poids de glisser si vous inclinez la barre d’un côté ou de l’autre.
Surveillez Ces Erreurs
Les blessures au squat sont souvent causées par des erreurs de forme – donc au risque de répétition, il vaut la peine de récapituler les principaux problèmes à éviter. Certaines erreurs courantes à éviter et leurs correctifs incluent :
1. Laisser vos genoux s’effondrer
Réduisez la quantité de poids que vous soulevez et utilisez un miroir ou un compagnon de levage pour obtenir des commentaires pendant que vous vous concentrez sur le maintien de vos genoux « en l’air » au lieu de les laisser s’affaisser. Il peut être utile de porter une attention particulière à vos pieds : rappelez-vous parfois pousser à travers tout votre pied (au lieu de juste le bord intérieur) aidera à corriger cela.
Voici un autre indice utile qui pourrait vous aider : vos orteils doivent pointer vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur et, de votre point de vue lorsque vous regardez le long de votre corps, vos genoux doivent toujours pointer dans la même direction que vos orteils.
2. Inclinaison de la barre
La barre peut basculer sur le côté si vous soulevez trop vite, soulevez trop de poids ou si un côté de votre corps est plus faible que l’autre. Les solutions sont simples : Ralentissez, réduisez le poids et/ou utilisez un miroir ou un copain pour obtenir des informations pendant que vous vous concentrez sur la conduite ou la descente égale des deux jambes dans un mouvement fluide et contrôlé. Si un déséquilibre persiste, un professionnel de la santé ou du fitness peut prescrire des exercices unilatéraux (unilatéraux) pour renforcer la jambe la plus faible.
3. Ne pas s’appuyer sur les hanches
Certaines personnes essaient de faire des squats sans se pencher du tout sur les hanches, mais cela met beaucoup de pression sur vos genoux. Vos hanches commencent en fait le mouvement, se déplaçant vers le bas et vers l’arrière, ce qui nécessite que vos genoux se plient et que votre torse s’incline légèrement vers l’avant.
4. Soulever avec le dos
Avez-vous déjà entendu la directive « Soulevez avec vos jambes, pas votre dos » ? Cela s’applique certainement aux squats - donc, lorsque vous commencez à vous relever, pensez à appuyer sur tous les deux pieds et à conduire avec vos jambes pour initier le mouvement. Si vous essayez plutôt de déclencher le mouvement dans votre dos, vous vous blesserez.
Variations Sur Le Squat
Vous trouverez des variations presque infinies sur le squat, généralement en fonction de l’endroit où vous placez vos pieds, du type de poids que vous utilisez ou de l’endroit où vous maintenez le poids. Voici quelques variantes clés à connaître :
Squats avant : Dans cet exercice, vous tenez la barre sur le devant de vos épaules. Comme l’a confirmé l’analyse EMG (électromyographie) dans une petite étude de 12 participants, publiée dans le Journal of Sports Sciences , le squat avant met l’accent sur l’activité des quadriceps et diminue l’inclinaison du tronc. Cela en fait potentiellement un bon choix pour ceux qui ont des problèmes de dos, mais un mauvais choix pour ceux qui ont des problèmes de genou.
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Le squat de gobelet, dans lequel vous tenez un seul kettlebell devant vous par les « cornes » ou la poignée, est une variante du squat avant.
Squats larges : Vous pouvez faire des squats avec une position de plus en plus large jusqu’à ce que vous atteigniez la position large et les orteils du squat plié – tant que vous suivez les règles cardinales de la forme appropriée : Vos genoux doivent toujours pointer dans la même direction que vos orteils et ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers votre ligne médiane.
Comme indiqué dans l’analyse de squat ExRX.net, une position large met l’accent sur l’implication de vos adducteurs de la hanche ou des muscles de l’intérieur de la cuisse. L’activité des fessiers augmente lorsque vous faites des squats larges avec une charge lourde, et il convient de noter que le couple de la hanche augmente également – donc si vous souffrez de douleurs à la hanche, ce n’est probablement pas la variation de squat pour vous.
Squats avec haltères : Faire vos squats avec des haltères signifie renoncer à une partie de la stabilité globale de la barre – mais en retour, vous obtenez plus de flexibilité dans la façon dont vous tenez les poids. Deux des variantes les plus courantes consistent à laisser vos bras reposer à vos côtés (pour que les haltères « roulent » à l’extérieur de votre corps tout au long du squat) ou à tenir les haltères au niveau des épaules. Ce dernier imite plus ou moins le positionnement d’une barre, mais vous donne une plus grande flexibilité dans l’angle auquel vous tenez vos mains.
Une autre variante d’haltère consiste à tenir un seul poids par une extrémité et à le laisser pendre entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez. Cette variation permet parfois aux débutants d’atteindre plus facilement la bonne forme et vous permet de faire des squats larges. Mais, selon la taille du poids que vous utilisez, l’extrémité inférieure du poids peut entrer en contact avec le sol et ainsi limiter votre amplitude de mouvement.
Qu’en Est-il Des Machines Smith ?
Que les machines Smith soient ou non un outil acceptable pour faire des squats est un sujet de controverse. La machine Smith possède quelques caractéristiques de sécurité très utiles, telles que des butées réglables en hauteur qui soutiendront la barre si vous êtes « coincé » au bas du squat, et un crochet à repérage automatique sur la barre que vous pouvez faire pivoter pour verrouiller la barre en place. Comme les bouchons réglables, cela vous donne une « sortie » gracieuse (et potentiellement évitant les blessures) en cas d’urgence.
Mais plus précisément, une machine Smith emprisonne également la barre dans une piste verticale. Bien que tout le monde ne se sente pas à l’aise avec cette amplitude de mouvement verticale, elle peut être utile pour les débutants qui se familiarisent avec le mouvement, qui n’ont pas d’observateur disponible ou qui ressentent de la douleur en faisant des squats d’haltères normaux, car la barre à mouvement restreint vous permet une plus grande flexibilité dans l’endroit où vous mettez vos pieds.
En fin de compte, la meilleure façon de voir si la machine Smith vous conviendra (ou non) est simplement de l’essayer.
